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Dolor de rodilla al correr: prevención y consejos para runners
El dolor de rodilla es una de las molestias más comunes entre corredores, desde principiantes hasta atletas experimentados. Conocida como la “rodilla del corredor”, esta dolencia puede deberse a múltiples factores, como una técnica incorrecta, sobrecarga, falta de fortalecimiento muscular o calzado inadecuado.
Si el dolor de rodilla te ha limitado o quieres evitarlo, aquí encontrarás las principales causas, cómo prevenirlo y consejos efectivos para seguir corriendo sin molestias.
🏃♂️ Causas más comunes del dolor de rodilla en corredores
1️⃣ Síndrome de la Cintilla Iliotibial (Rodilla del Corredor)
👉 Es una inflamación de la banda iliotibial, un tejido que recorre el lateral del muslo y roza contra la rodilla.
🔹 Síntomas:
✔ Dolor en la parte externa de la rodilla, que empeora con la carrera prolongada.
✔ Sensación de rigidez en la zona lateral del muslo.
2️⃣ Condromalacia Rotuliana (Síndrome Patelofemoral)
👉 Se produce por el desgaste del cartílago detrás de la rótula debido a un mal alineamiento o sobrecarga.
🔹 Síntomas:
✔ Dolor en la parte anterior de la rodilla.
✔ Sensación de fricción o “crujido” al flexionar la rodilla.
3️⃣ Tendinitis Rotuliana (Rodilla del Saltador)
👉 Inflamación del tendón rotuliano, causado por el impacto repetitivo al correr en superficies duras.
🔹 Síntomas:
✔ Dolor justo debajo de la rótula, sobre todo al aterrizar después de un salto o al bajar escaleras.
4️⃣ Esguince de Ligamentos Colaterales
👉 Se debe a un movimiento brusco, aterrizaje inadecuado o falta de estabilidad muscular.
🔹 Síntomas:
✔ Dolor en la parte interna o externa de la rodilla.
✔ Sensación de inestabilidad al correr.
5️⃣ Sobrecarga por falta de descanso o entrenamiento excesivo
👉 Correr sin períodos adecuados de recuperación puede llevar a inflamaciones y lesiones por uso excesivo.
🩺 ¿Cómo prevenir el dolor de rodilla al correr?
✅ Fortalece los músculos estabilizadores
🔹 Un buen soporte muscular en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales mejora la absorción del impacto.
✅ Corre con técnica adecuada
🔹 Mantén una cadencia de 170-180 pasos por minuto para reducir el impacto en las rodillas.
🔹 Evita aterrizar con el talón y procura una pisada más media o delantera.
✅ Usa el calzado adecuado
🔹 Elige tenis con buen amortiguamiento y soporte según tu tipo de pisada.
🔹 Cámbialos cada 600-800 km para evitar el desgaste excesivo.
✅ Aumenta el kilometraje progresivamente
🔹 Evita subir más del 10% de distancia por semana para prevenir sobrecarga en las articulaciones.
✅ Corre en superficies más amigables
🔹 Alterna entre asfalto, tierra o césped para reducir el impacto en las rodillas.
✅ Haz ejercicios de movilidad y estiramiento
🔹 La rigidez muscular puede causar desbalances y aumentar el riesgo de lesiones.
✅ Escucha a tu cuerpo
🔹 Si sientes molestias, descansa y consulta a un fisioterapeuta antes de que el problema se agrave.
🏋️ Ejercicios para fortalecer la rodilla y prevenir lesiones
1️⃣ Sentadillas Isométricas en Pared
✔ Apoya la espalda en la pared y baja como si te sentaras.
✔ Mantén la posición 30 segundos y repite 3 veces.
2️⃣ Elevaciones de Pierna Recta
✔ Acuéstate y eleva la pierna extendida.
✔ Mantén 5 segundos y baja lentamente.
✔ 3 series de 15 repeticiones.
3️⃣ Puentes de Glúteo
✔ Acuéstate boca arriba y eleva la pelvis.
✔ Mantén 5 segundos y baja lentamente.
✔ 3 series de 15 repeticiones.
4️⃣ Estiramiento de Banda Iliotibial
✔ Cruza una pierna por detrás de la otra y estira el lateral del muslo.
✔ Mantén 30 segundos en cada lado.
📢 ¿Tienes dolor de rodilla al correr? ¡Podemos ayudarte!
En Clínica Symmetria, te ofrecemos evaluación personalizada y tratamientos efectivos para corredores.
📞 Llámanos al: [5549103921]
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📌 Conclusión
El dolor de rodilla al correr es prevenible con una buena técnica, fortalecimiento y cuidados adecuados. Si ya sufres molestias, no lo ignores y busca atención profesional para evitar lesiones más graves.
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