Dolor de espalda en el trabajo: Cómo prevenir lesiones si pasas horas sentado

El dolor de espalda es una de las quejas más comunes entre las personas que pasan largas horas sentadas en el trabajo. La falta de movimiento, una mala postura y un mobiliario inadecuado pueden provocar tensiones musculares, fatiga y lesiones en la columna.

Si sufres de molestias en la espalda por estar sentado durante mucho tiempo, en este artículo te explicamos las causas, cómo prevenir el dolor y qué ejercicios puedes hacer para aliviarlo.

📌 ¿Por qué duele la espalda al estar mucho tiempo sentado?

Cuando pasamos largas horas en la misma posición, la musculatura de la espalda y el core se debilitan, lo que puede provocar descompensaciones musculares, contracturas y dolor lumbar o cervical.

Causas principales del dolor de espalda en el trabajo

🔹 Postura inadecuada: Sentarse encorvado o con los hombros hacia adelante afecta la alineación de la columna.
🔹 Falta de movimiento: Estar muchas horas sin moverse provoca rigidez y tensión muscular.
🔹 Mala ergonomía: Un escritorio, silla o monitor mal ajustados pueden generar malas posturas y sobrecarga en la espalda.
🔹 Estrés: La tensión emocional puede aumentar la rigidez muscular, especialmente en la zona cervical y dorsal.
🔹 Falta de actividad física: Una musculatura débil en el abdomen y la zona lumbar aumenta la probabilidad de dolor de espalda.

🛑 Consejos para prevenir el dolor de espalda si trabajas sentado

Si pasas muchas horas en la oficina o frente a la computadora, sigue estas recomendaciones para cuidar tu espalda.

1️⃣ Ajusta la altura de tu silla y escritorio

✅ Silla: Debe permitir que los pies apoyen completamente en el suelo y que las rodillas formen un ángulo de 90°.
✅ Monitor: La pantalla debe estar a la altura de los ojos para evitar tensión en el cuello.
✅ Teclado y mouse: Mantén los brazos en un ángulo de 90° para evitar sobrecargar los hombros.

2️⃣ Mantén una postura correcta

✔️ Apoya la espalda completamente en el respaldo de la silla.
✔️ Mantén los hombros relajados y alineados con la columna.
✔️ Evita cruzar las piernas para no generar descompensaciones en la cadera.

3️⃣ Levántate y muévete cada 30-40 minutos

🔹 Realiza pequeñas pausas activas para estirar la espalda y evitar rigidez.
🔹 Camina unos minutos o cambia de posición para mejorar la circulación sanguínea.

4️⃣ Fortalece tu core y espalda

Un core fuerte (abdominales y zona lumbar) ayuda a mantener una postura correcta y reduce la carga sobre la columna.

5️⃣ Usa un cojín lumbar o apoyo para la espalda

Si la silla no ofrece un buen soporte, un cojín lumbar puede ayudar a mantener la curvatura natural de la espalda.

6️⃣ Controla el estrés y la tensión muscular

El estrés puede aumentar la tensión en los músculos del cuello y la espalda. Prácticas como la respiración profunda, la meditación o ejercicios de relajación pueden ser útiles.

🏋️ Ejercicios para aliviar el dolor de espalda en la oficina

Si sientes molestias en la espalda después de varias horas sentado, prueba estos ejercicios:

1️⃣ Estiramiento de cuello

🟢 Objetivo: Aliviar la tensión en la zona cervical.
🔹 Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja al hombro.
🔹 Mantén la posición durante 15-20 segundos y cambia de lado.
🔹 Repite 3 veces por cada lado.

2️⃣ Rotación de hombros

🟢 Objetivo: Reducir la rigidez en la parte superior de la espalda.
🔹 Gira los hombros hacia atrás en círculos lentos durante 10 repeticiones.
🔹 Luego, repite el movimiento hacia adelante.

3️⃣ Estiramiento de columna sentado

🟢 Objetivo: Mejorar la movilidad de la espalda.
🔹 Siéntate derecho, gira el torso hacia la derecha y apoya la mano en el respaldo de la silla.
🔹 Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de lado.

4️⃣ Elevación de rodillas

🟢 Objetivo: Activar el core y mejorar la circulación.
🔹 Sentado, eleva una rodilla hacia el pecho y sostenla con ambas manos durante 10 segundos.
🔹 Cambia de pierna y repite 5 veces por lado.

5️⃣ Puente de glúteos (para hacer en casa)

🟢 Objetivo: Fortalecer la zona lumbar y los glúteos.
🔹 Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la cadera.
🔹 Mantén la posición por 5 segundos y baja lentamente.
🔹 Haz 10 repeticiones.

📅 ¿Cuándo acudir a un fisioterapeuta?

Si el dolor de espalda es frecuente o interfiere con tus actividades diarias, es importante acudir con un fisioterapeuta para una evaluación profesional.

📞 Agenda tu cita en Clínica Symmetria: [5549103921]
📱 Contáctanos por WhatsApp: Haz clic aquí para escribirnos
🌐 Visítanos en: www.clinicasymmetria.com.mx

No dejes que el dolor de espalda afecte tu productividad. Adopta hábitos saludables y cuida tu postura en el trabajo. 💪🏽