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Ejercicios para Aliviar el Dolor de Rodilla por Artrosis
La artrosis de rodilla puede ser dolorosa y limitar tus actividades diarias, pero el ejercicio adecuado puede ayudarte a reducir el dolor, mejorar la movilidad y fortalecer los músculos que sostienen la articulación.
⚠️ Importante:
Antes de comenzar cualquier rutina, consulta con un fisioterapeuta para adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física y grado de artrosis.
🏋️♂️ Ejercicios para la Artrosis de Rodilla
1️⃣ Elevación de Pierna Estirada
Objetivo: Fortalecer el cuádriceps sin poner presión en la rodilla.
🔹 Acuéstate boca arriba con una pierna flexionada y la otra estirada.
🔹 Eleva la pierna recta a 30 cm del suelo y mantenla 5 segundos.
🔹 Baja lentamente.
🔹 Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.
2️⃣ Extensión de Rodilla Sentado
Objetivo: Mejorar la movilidad y fortalecer el cuádriceps.
🔹 Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
🔹 Eleva una pierna hasta que quede completamente recta.
🔹 Sostén 5 segundos y baja lentamente.
🔹 Repite 3 series de 10 repeticiones por pierna.
3️⃣ Puente de Glúteos
Objetivo: Fortalecer glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
🔹 Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
🔹 Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
🔹 Mantén la posición 5 segundos y baja lentamente.
🔹 Repite 3 series de 10 repeticiones.
4️⃣ Sentadillas Asistidas
Objetivo: Reforzar los músculos de la rodilla sin sobrecargar la articulación.
🔹 Apóyate en una pared o usa una silla para mantener el equilibrio.
🔹 Baja lentamente como si fueras a sentarte, sin pasar los 45° de flexión.
🔹 Mantén 3 segundos y regresa a la posición inicial.
🔹 Haz 3 series de 10 repeticiones.
5️⃣ Estiramiento de Cuádriceps
Objetivo: Mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez.
🔹 De pie, sujeta tu tobillo y lleva el talón hacia el glúteo.
🔹 Mantén la espalda recta y la rodilla alineada.
🔹 Sostén 20-30 segundos y cambia de pierna.
🔹 Haz 3 repeticiones por pierna.
📌 Consejos Adicionales
✅ Haz ejercicios de bajo impacto como natación, bicicleta estática o caminar sobre césped.
✅ Evita ejercicios de alto impacto como correr o saltar.
✅ Aplica calor antes del ejercicio para mejorar la movilidad y frío después para reducir la inflamación.
✅ Mantén un peso saludable para disminuir la carga sobre las rodillas.
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