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Ejercicios para rehabilitar el manguito rotador
El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que estabilizan la articulación del hombro y permiten su movimiento. Cuando se lesiona debido a sobrecarga, envejecimiento o traumatismos, puede causar dolor, debilidad y limitación de la movilidad.
En este artículo, te explicaremos los mejores ejercicios de rehabilitación para fortalecer el manguito rotador, prevenir recaídas y mejorar la funcionalidad del hombro.
📌 Beneficios de la rehabilitación del manguito rotador
✔️ Aliviar el dolor y la inflamación
✔️ Recuperar la fuerza y estabilidad del hombro
✔️ Mejorar la movilidad y flexibilidad
✔️ Prevenir futuras lesiones
✔️ Evitar cirugías innecesarias en casos leves y moderados
Es importante realizar los ejercicios con una técnica adecuada y progresivamente, evitando movimientos bruscos o sobrecarga excesiva.
🏋️♂️ Ejercicios para rehabilitar el manguito rotador
A continuación, te mostramos una rutina efectiva con ejercicios recomendados por fisioterapeutas:
1️⃣ Rotación externa con banda elástica
Objetivo: Fortalecer el infraespinoso y el redondo menor.
🔹 Sujeta una banda elástica a una altura estable y sostenla con la mano afectada.
🔹 Mantén el codo pegado al cuerpo en un ángulo de 90°.
🔹 Gira lentamente el brazo hacia afuera, sin despegar el codo del torso.
🔹 Regresa a la posición inicial de forma controlada.
📌 Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
2️⃣ Rotación interna con banda elástica
Objetivo: Fortalecer el subescapular.
🔹 Sujeta la banda elástica y colócala a la altura de la cintura.
🔹 Mantén el codo pegado al cuerpo y flexionado a 90°.
🔹 Gira el brazo hacia adentro contra la resistencia de la banda.
🔹 Vuelve lentamente a la posición inicial.
📌 Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
3️⃣ Elevación lateral con peso ligero
Objetivo: Activar el supraespinoso, músculo clave en la elevación del brazo.
🔹 Toma una mancuerna ligera (1-2 kg).
🔹 Con el brazo en posición neutra, levántalo lateralmente hasta los 60°.
🔹 Mantén la posición por un segundo y regresa lentamente.
📌 Repeticiones: 3 series de 8-12 repeticiones.
4️⃣ Ejercicio de “T Y W” en posición prono
Objetivo: Fortalecer toda la musculatura del manguito rotador y mejorar la postura.
🔹 Acuéstate boca abajo con los brazos colgando al frente.
🔹 Levanta los brazos formando una “T”, luego una “Y”, y después una “W”.
🔹 Mantén cada posición por 3-5 segundos y baja lentamente.
📌 Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones en cada posición.
5️⃣ Estiramiento del manguito rotador
Objetivo: Mantener la flexibilidad y prevenir tensiones musculares.
🔹 Lleva el brazo afectado sobre el pecho.
🔹 Con la otra mano, empuja suavemente el codo hacia tu cuerpo.
🔹 Mantén la posición por 20-30 segundos.
📌 Repeticiones: 3 veces por lado.
📢 Consejos para una rehabilitación efectiva
✅ Realiza los ejercicios con movimientos controlados y evita compensaciones.
✅ No uses demasiado peso al inicio, prioriza la técnica y progresión gradual.
✅ Si sientes dolor intenso, suspende el ejercicio y consulta a un fisioterapeuta.
✅ Complementa con terapia manual y movilidad articular para una recuperación más rápida.
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