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Estiramientos para Aliviar el Dolor de Espalda en Solo 10 Minutos al Día
El dolor de espalda es un problema común causado por mala postura, sedentarismo y estrés muscular. Si sientes rigidez o molestias en la zona lumbar, dorsal o cervical, realizar estiramientos diarios puede ayudarte a reducir el dolor y mejorar tu movilidad.
A continuación, te compartimos una rutina de 10 minutos con estiramientos efectivos que puedes hacer en casa o en la oficina.
🕒 Rutina de estiramientos (10 minutos)
Estos ejercicios te ayudarán a relajar la musculatura y mejorar la flexibilidad de la espalda.
1️⃣ Estiramiento del gato-camello (1 minuto)
👉 Beneficios: Moviliza la columna y alivia la rigidez.
🔹 Colócate en posición de cuatro puntos (manos y rodillas en el suelo).
🔹 Inhala y arquea la espalda, llevando el abdomen hacia abajo (posición de vaca).
🔹 Exhala y redondea la espalda, metiendo la cabeza y el abdomen (posición de gato).
🔹 Repite lentamente durante 1 minuto.
2️⃣ Estiramiento de rodillas al pecho (1 minuto)
👉 Beneficios: Relaja la zona lumbar y reduce la tensión.
🔹 Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
🔹 Lleva una rodilla al pecho, sujetándola con ambas manos.
🔹 Mantén la posición 20 segundos y cambia de pierna.
🔹 Luego, lleva ambas rodillas al pecho y mantén 30 segundos.
3️⃣ Estiramiento de isquiotibiales y espalda baja (2 minutos)
👉 Beneficios: Reduce la rigidez en la zona lumbar y piernas.
🔹 De pie, inclina el torso hacia adelante y trata de tocar los dedos de los pies.
🔹 Mantén las rodillas ligeramente flexionadas si es necesario.
🔹 Sostén la posición durante 30 segundos y repite 3 veces.
4️⃣ Estiramiento del niño (1 minuto)
👉 Beneficios: Relaja la zona lumbar y cervical.
🔹 Siéntate sobre tus talones con las rodillas abiertas.
🔹 Estira los brazos hacia adelante y apoya la frente en el suelo.
🔹 Mantén la posición durante 1 minuto.
5️⃣ Estiramiento de columna en torsión (2 minutos)
👉 Beneficios: Libera tensión en la zona lumbar y mejora la movilidad.
🔹 Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla cruzada hacia el lado contrario.
🔹 Mantén la espalda apoyada en el suelo y mira hacia el lado opuesto.
🔹 Mantén la posición 30 segundos en cada lado.
6️⃣ Estiramiento de pectorales y espalda alta (2 minutos)
👉 Beneficios: Reduce la tensión en la espalda alta y mejora la postura.
🔹 Párate junto a una pared y apoya una mano con el codo doblado a 90°.
🔹 Gira el torso en la dirección opuesta hasta sentir el estiramiento en el pecho.
🔹 Mantén por 30 segundos en cada lado y repite 2 veces.
En el siguiente video te presentamos otros ejercicios para que disfrutes…
📌 Consejos para obtener mejores resultados
✅ Realiza estos estiramientos todos los días.
✅ Respira profundamente y relaja los músculos al estirar.
✅ Evita el dolor, el estiramiento debe sentirse pero no causar molestias.
✅ Si el dolor es persistente, consulta con un fisioterapeuta.
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