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Dolor de rodilla al hacer sentadillas: errores comunes y cómo corregirlos
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para fortalecer piernas y glúteos, pero muchas personas experimentan dolor de rodilla al realizarlas. Este dolor suele deberse a una técnica incorrecta, falta de movilidad o debilidad muscular. En este artículo, analizaremos los errores más comunes, cómo corregirlos y qué hacer si persiste el dolor.
🔍 ¿Por qué duelen las rodillas al hacer sentadillas?
El dolor de rodilla al hacer sentadillas puede ser causado por diversos factores, entre ellos:
✔ Mala alineación de las rodillas
✔ Debilidad en los músculos estabilizadores (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales).
✔ Movilidad limitada en tobillos y caderas.
✔ Uso excesivo de peso sin la técnica adecuada.
✔ Problemas previos en la rodilla (condromalacia rotuliana, tendinitis, artrosis).
❌ Errores comunes y cómo corregirlos
1️⃣ Rodillas colapsando hacia adentro (Valgo de rodilla)
👉 Error: Las rodillas se juntan al bajar, aumentando la presión en la articulación.
✅ Solución:
🔹 Activa los glúteos empujando las rodillas hacia afuera.
🔹 Usa una minibanda elástica en las piernas para mejorar el control.
2️⃣ Apoyar demasiado peso en la punta de los pies
👉 Error: El talón se levanta y la rodilla se adelanta demasiado.
✅ Solución:
🔹 Distribuye el peso en toda la planta del pie, especialmente en los talones.
🔹 Prueba hacer sentadillas descalzo o con calzado de suela firme.
3️⃣ Falta de movilidad en los tobillos
👉 Error: Si los tobillos no tienen suficiente flexibilidad, las rodillas no se pueden mover correctamente.
✅ Solución:
🔹 Realiza ejercicios de movilidad de tobillo antes de entrenar.
🔹 Eleva los talones con discos ligeros al hacer sentadillas.
4️⃣ Descenso demasiado rápido y sin control
👉 Error: Bajar sin controlar el movimiento genera estrés en las rodillas.
✅ Solución:
🔹 Baja de manera controlada y activa los músculos al subir.
🔹 Usa tempos (por ejemplo, 3 segundos bajando y 1 subiendo).
5️⃣ Exceso de peso sin técnica adecuada
👉 Error: Levantar más peso del que puedes manejar con buena técnica.
✅ Solución:
🔹 Perfecciona la técnica antes de aumentar la carga.
🔹 Usa variaciones como sentadillas con pausa para mejorar el control.
6️⃣ Falta de activación de los glúteos
👉 Error: No activar los glúteos hace que la rodilla absorba más impacto.
✅ Solución:
🔹 Incluye ejercicios como puentes de glúteos y monster walks antes de las sentadillas.
🔹 Concéntrate en empujar con la cadera al subir.
🏋️♂️ Ejercicios para reducir el dolor de rodilla en sentadillas
✔ Sentadillas con apoyo en la pared (para mejorar la técnica).
✔ Sentadilla con balón contra la pared (reduce la carga sobre las rodillas).
✔ Step-ups controlados (fortalece cuádriceps y glúteos).
✔ Movilidad de tobillos y caderas con estiramientos y foam roller.
⚠️ ¿Cuándo acudir a un fisioterapeuta?
🔴 Si el dolor persiste incluso con una buena técnica.
🔴 Si hay inflamación o sensación de bloqueo en la rodilla.
🔴 Si tienes antecedentes de lesiones de rodilla y el dolor es recurrente.
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