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5 ejercicios de fisioterapia para corregir la postura y evitar dolores de espalda
Una mala postura es una de las principales causas de dolor de espalda, cuello y hombros. Permanecer largas horas frente al computador, cargar peso de forma incorrecta o simplemente adoptar posturas inadecuadas puede generar desbalances musculares y problemas crónicos.
En este artículo, te mostraremos 5 ejercicios de fisioterapia que te ayudarán a corregir la postura, fortalecer los músculos estabilizadores y evitar dolores de espalda.
🧐 ¿Por qué es importante mejorar la postura?
Una buena postura:
✔ Reduce la tensión en la espalda, cuello y hombros.
✔ Previene dolores y lesiones musculoesqueléticas.
✔ Favorece una mejor respiración y circulación sanguínea.
✔ Mejora la alineación de la columna y reduce el riesgo de hernias y pinzamientos nerviosos.
Si sufres de dolor de espalda frecuente, estos ejercicios pueden ayudarte a aliviar la molestia y mejorar tu calidad de vida.
🏋️ 5 ejercicios para mejorar la postura y evitar dolores de espalda
1️⃣ Retracción escapular (Corrección de hombros encorvados)
📌 Objetivo: Fortalecer los músculos de la espalda alta para evitar encorvamiento.
🔹 Siéntate o párate con la espalda recta.
🔹 Junta los omóplatos (escápulas) hacia atrás y abajo, como si quisieras sostener un lápiz entre ellos.
🔹 Mantén la posición durante 5-10 segundos y relaja.
🔹 Realiza 3 series de 10 repeticiones.
2️⃣ Puente de glúteos (Fortalecimiento del core y zona lumbar)
📌 Objetivo: Mejorar la estabilidad lumbar y fortalecer los glúteos.
🔹 Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
🔹 Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre hombros, cadera y rodillas.
🔹 Mantén la posición durante 5 segundos y baja lentamente.
🔹 Haz 3 series de 12 repeticiones.
3️⃣ Postura del gato-camello (Movilidad de la columna)
📌 Objetivo: Mejorar la movilidad de la columna y aliviar la rigidez.
🔹 Colócate en cuatro puntos (manos y rodillas en el suelo).
🔹 Inhala y arquea la espalda, levantando la cabeza.
🔹 Exhala y redondea la espalda, llevando la barbilla al pecho.
🔹 Repite el movimiento de forma controlada 10 veces.
4️⃣ Estiramiento del pectoral contra la pared (Corrección de la postura encorvada)
📌 Objetivo: Abrir el pecho y mejorar la alineación de los hombros.
🔹 Apoya una mano en la pared con el codo a 90 grados.
🔹 Gira el tronco en la dirección contraria hasta sentir un estiramiento en el pectoral.
🔹 Mantén la posición por 30 segundos y cambia de lado.
🔹 Realiza 3 repeticiones por cada lado.
5️⃣ Plancha abdominal (Fortalecimiento del core y estabilidad postural)
📌 Objetivo: Mejorar la resistencia de los músculos del core y estabilizar la columna.
🔹 Apoya los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo alineado.
🔹 Contrae el abdomen y los glúteos para evitar hundir la espalda.
🔹 Mantén la posición entre 20 y 40 segundos.
🔹 Repite 3 veces.
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